Cпецпроекти

Как преодолеть тревожность и выжить в изоляции, когда ты один? Пошаговая инструкция


Сейчас нам всем тревожно, это совершенно нормально в условиях неопределенности и внешнего давления ситуации. Мы попросили психолога Наталью Чернуху поделиться рекомендациями, как справиться с влиянием обстоятельств и пережить их без ущерба ментальному здоровью. 

Когда я начала писать эту статью, то была совершенно спокойна: о тревоге и шагах преодоления ее я рассказывала неоднократно на тренингах и вебинарах, все понятно. Но после каждой услышанной новости о ситуации с транспортом в Украине, о незаконных увольнениях людей представляла себя на их месте и совершенно терялась. Что я могу советовать людям, чем могу помочь? Ведь у каждого своя ситуация, поэтому стандартные советы могут не подойти.

Я даже сама погрузилась в это состояние растерянности и тревоги. Когда это осознала, я все же последовала своим рекомендациям, что привело к решению описать собственный путь, шаги и действия в материале. 

Мы привыкли жить и действовать по одному и тому же спокойному графику: утренние и вечерние домашние заботы, работа, встреча с родными и друзьями, походы в театры, спортклубы и т. д. Ситуация, в которой оказались сейчас все люди, нестандартна и сильно выбила нас из привычной колеи. Как будто вы шли по проторенной асфальтированной дорожке, а потом раз – и в один момент подул сильный ветер и отнес вас в джунгли. Что делать в новых условиях? Как элементарно выжить? Конечно, это повергает вас в шок и растерянность!

Прежде всего нужно понять, что это нормальное состояние любого человека в момент изменения ситуации и в условиях недостаточной информации. В таком состоянии, когда нас охватывают сильные переживания, в работу вступает та часть нашего мозга, которая отвечает за эмоции (лимбическая система), и в этот же момент наш логический мозг (неокортекс) начинает тормозить. Другими словами, если мы переживаем, мы хуже соображаем и не можем принять взвешенные и рациональные решения. Мы действительно не можем найти выход из сложившейся ситуации, и этот факт еще больше может повергнуть нас в следующий круг тревожных переживаний. 

Если вами овладели сильные эмоции, первое, что нужно сделать, – снизить уровень переживаний. Это не просто сделать, когда вы уже вошли в эмоциональное «пике».

Я уже говорила, что если у вас началось сильное волнение, то сообразить (включить рациональный мозг) будет очень сложно. Поэтому шаг № 1, самый важный, – успеть вовремя заметить первые признаки поднимающейся тревоги. У каждого они свои, но это прежде всего телесные реакции, и вы про них точно знаете! Сейчас я перечислю некоторые из них: у кого-то учащается дыхание и сердцебиение, у кого-то начинают потеть руки, кого-то бросает в жар, кто-то чувствует в теле мелкую дрожь. 

 Это тот самый первый этап, на котором вы еще можете осознать, что ваше состояние меняется и вам нужна помощь в быстрой стабилизации. И конечно, эту первую помощь можете оказать только вы сами себе!

 Шаг № 2. Скажите себе вслух: «О! Я тревожусь!» Уже проговаривание этого факта вслух снижает уровень эмоционального напряжения (начинает работать неокортекс, снижается активность лимбической системы). Поздравляю, вы готовы к следующему шагу! 

Шаг № 3. Сделайте семь вдохов-выдохов, выполните дыхание по треугольнику или любую другую дыхательную практику. Короткий вдох, на счет «три» – задержка, на счет «три» – выдох, на счет «шесть», через чуть приоткрытый рот. Благодаря такому дыханию вы сможете быстро успокоиться, что даст вам возможность рационально думать. После этого нужно перейти к следующим действиям.

Шаг № 4, 5 и 6 – сбор информации, планирование и действия. Они идут в связке друг с другом. На основании полученной информации нужно построить план – краткосрочный или долгосрочный: «Делай раз, делай два!» После построения плана надо осуществлять конкретные шаги.

Подумайте, какие именно факты в данный момент времени выбили вас из эмоционального равновесия?

Если это новостной шквал разрозненных сведений про COVID-19, то подумайте: из каких еще достоверных источников вы можете получать больше информации и конкретных рекомендаций, которые внесут ясность по поводу быстро меняющейся ситуации. Старайтесь регулярно следить за последними новостями. Это поможет быстро ориентироваться в меняющейся ситуации и своевременно принимать разумные решения. 

Если вы оказались в абсолютной изоляции, то у вас может возникнуть целый ряд причин, вызывающих тревогу. И здесь я постараюсь дать вам разнообразную информацию, а вы, исходя из собственной ситуации, стройте свои планы и, конечно, воплощайте их в действие.

Самое главное, что поддерживает наш уровень безопасности, – это удовлетворенные базовые потребности: вода, пища, безопасное помещение.

Если каких-либо из этих условий у вас нет, то все остальные рекомендации не имеют веса и значения. В таких ситуациях очень сложно сохранять эмоциональное равновесие. Тогда выполняете снова шаг № 1. 

Далее пишите список всех, к кому можете обратиться за помощью (план), затем шаг № 6, конкретные действия-обращения. Знайте, вы имеете право просить о помощи! Но есть и другой момент: люди тоже имеют право отказать вам в этой помощи (просто не иметь возможности помочь). Этот факт не должен повергать вас в еще большее отчаяние. Продолжайте поддерживать себя дыхательными практиками и снова обращаться за помощью к родным и близким, к знакомым и соседям, в социальные службы. Выход обязательно найдется, если стучать во все двери.

Нашей психике очень нужна стабильность, поэтому такие изменения, как нарушение привычного графика, сильно влияют на нас.

Подумайте, что из своего ежедневного графика вы можете встроить в новые условия?

Работа

Если вы ежедневно ходили на работу, можете ли продолжать работать онлайн? Если да, старайтесь придерживаться того же временного графика.

Если в новых условиях у вас вообще нет возможности работать онлайн, постарайтесь наполнить свое привычное рабочее время не только домашней работой. Работа нам дает не только занятость, но и прибыль, а также, что еще более важно, социальную значимость.

Если у вас сейчас нет возможности зарабатывать деньги своей основной работой, вспомните и запишите все свои навыки и умения, которые могли бы быть полезны другим людям. 

Может, вы умеете хорошо читать сказки, возможно, некоторым родителям маленьких детей понадобится такая помощь.

Может, вы знаете много навыков для саморегуляции: дыхательных, медитативных, телесных. Это просто необходимо большинству людей в подобных условиях.

 Я могу предлагать еще массу разных возможностей, но поищите свои таланты. У нас у каждого просто кладезь различных умений, которых нет у других, и они могут быть просто необходимы людям, которые будут готовы платить за это. 

Досуг

Напишите список всего того, что вы обычно делали для себя (в котором часу, в какие дни): хобби, спорт, прогулки на природе, обучение, общение с друзьями и близкими.

Как вы можете заниматься любимыми делами не выходя из дома?

Конечно, если вашим хобби были парные танцы, а партнер не является вашим супругом, то осуществить сейчас это будет сложно. Но наверняка можно продолжать наработку конкретных движений, чтобы не потерять мастерство. Также можно начать онлайн-обучение любому другому виду танца, это только еще лучше разовьет ваше тело и добавит новых навыков.

Если вы пели в хоре, то собраться вместе с помощью онлайн-конференции сейчас тоже не проблема, либо можно просто разучивать новый репертуар. Для солистов, конечно, больше возможностей: репетировать один на один с педагогом, либо петь в прямом эфире и сразу наполняться энергией от обратной связи со слушателями.

Спорт 

Сейчас огромное предложение различных тренировок в интернете. Наверное, не составляет труда найти себе подходящие, если только вы не занимались плаванием. 

А вот прогулки на природе как раз можно и нужно оставить в своем обычном графике. Даже если у вас ранее их не было, лучше начать это делать, конечно, соблюдая все меры предосторожности. Ранее мы говорили о важности поддержания запланированного графика для ощущения стабильности, но нам также важна спокойная прогулка на природе. Такая прогулка дает хорошую разрядку нашему мозгу, подпитывает нас эмоционально и физически.

Помните, что гулять лучше там, где мало людей, соблюдая расстояние между людьми минимум 2 метра. Приближаясь к человеку на опасную дистанцию, лучше надевать маску. И конечно, помните про рекомендации врачей: мыть руки и не прикасаться к лицу.

 Обучение 

Если вы уже проходили обучение где-либо, то переход на онлайн-обучение сейчас не проблема. Почти все университеты мира воспользовались этим вариантом. Сложнее тем, чье обучение возможно только при очной групповой работе: психотерапевты, массажисты, парикмахеры, косметологи и многие другие профессии. Это, конечно, касается не столько хобби, сколько профессионального спектра, но многие из нас получают это образование дополнительно к основной профессии, поэтому я включила этот перечень в данный пункт.

Ну а если вы давно хотели научиться чему-либо новому и все откладывали – вперед! У вас действительно сейчас уникальный шанс: есть время и есть море предложений. Главное – запланируйте, найдите именно те обучающие программы, которые лучше всего вам подходят, и делайте! Учитесь!

Конечно, онлайн-общение с друзьями и близкими никогда не заменит живого общения, это минус! Но подумайте: а так ли часто вы общаетесь с ними в обычной жизни? Может, именно сейчас настал момент вспомнить всех, кто дорог и с кем давно не говорили! Именно сейчас важно наполнить нашу жизнь одним из важнейших ресурсов, недооцененных ранее. Составьте список всех друзей, родных и близких вам людей или просто знакомых, общение с которыми у вас вызывает много позитивных эмоций. Начните писать им и обязательно, если есть такая возможность, общайтесь с ними по видеосвязи. Вы увидите, как наполнится ваша жизнь.  

Чего вам может еще не хватать из того, что мы получаем в контакте с другими людьми? Да, именно телесного контакта, особенно если вы живете сами. Какую равноценную замену удовлетворению этой потребности можно найти? Равноценной, конечно, нет. Но всегда можно найти менее приятные, но все же альтернативные способы.

Если вы любите телесные прикосновения, можно найти в интернете различные техники самомассажа. Стимуляция чувствительности тела делает нас более живыми. Ну а если вам важен секс, то мастурбируйте, ведь оргазм – это естественная разрядка после напряжения.

Берегите себя и знайте: главное – это действия. Именно действия шаг за шагом могут избавить вас от тревоги и вывести на новый путь и новые возможности.

#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Ми в Телеграмі
підписуйтесь
 

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: